習慣化・継続のコツ
意志の力に頼らず、仕組みで続ける。
小さく始めて、自然と続く自分をつくりましょう。
01
習慣とは、意識しなくても自然に行動できる状態のこと。
その前の段階では、行動するたびに意志の力が必要になります。
意志の力には限りがあるため、頑張って続けようとするほど、かえって疲弊してしまうのです。
なぜ『続けたいのに続かない』のか
このページのまとめ
・「習慣化は、意志の力に頼らず仕組みでつくる」
・「小さく始めて、環境を整え、既存の習慣にひもづけることがポイント」
・「挫折してもすぐに立て直せる柔軟さが大切」
・「モチベーションに頼らない仕組みづくりで自然と続く」
続けるために必要なのは、
意志の強さではなく『仕組み』です。
03
完璧を目指さず、すぐに再開する
1日できなかったからといって全部台無しにせず、次の機会にまた小さく再開すればOK。
挫折した時の立て直し方
原因を責めず、仕組みを見直す
『なぜできなかったか』を責めず、環境や仕組みに改善の余地がないか振り返ります。
長期的に『だいたい続いている』を目指す
完璧に毎日続けることよりも、長期的に続けられることを目指しましょう。
02
習慣化の3つの原則
小さく始める
失敗しようがないほど小さな行動から始めることが、習慣化の第一歩です。
例 『毎日1時間勉強』ではなく
『毎日5分だけ教材を開く』
環境を整える
行動しやすい環境をあらかじめ整えることで、意志の力を使わずに行動につながります。
例 教材を目につく場所に置く、
ウェアを前日に準備しておく
既存の習慣にひもづける
すでに定着している習慣の前後に組み込むことで、自然に続けやすくなります。
例 『歯を磨いた後にストレッチ』
『朝のコーヒーの後に読書』
緊急度と重要度のマトリクス
緊急だが
重要ではない
緊急かつ重要
緊急でも
重要でもない
緊急ではないが重要
健康づくり、学び、家族との時間、将来への準備など
緊急度
重要度
多くの人が『緊急だが重要ではないこと』に時間を取られています。
意識して『緊急ではないが重要なこと』に時間を確保しましょう。
習慣化がうまくいく人は、挫折しないのではなく、
挫折した後の『立て直し』が早い人です。
優先順位づけの具体的な手順
04
優先順位づけの仕組みづくり
当てはまる項目が多いほど、見直すことで、時間の使い方が大きく変わります。
頼まれごとは、内容に関わらず引き受けてしまう
自分のやりたいことより、他人の予定を優先する
タスクに優先順位をつけても、結局すべて同時に手をつけてしまう
『緊急ではないが重要なこと』を、ここ数ヶ月まったく予定にしていない
1
タスクをすべて書き出す
2
緊急度と重要度で分類する
3
『緊急ではないが重要なこと』に時間を確保する
4
『緊急だが重要ではないこと』を見直す
5
『緊急でも重要でもないこと』を減らす
今抱えているタスクを頭の中からすべて紙に書き出します。
それぞれのタスクをマトリクスに当てはめて仕分けします。
意図的にスケジュールへ組み込み、先に予定を入れておきます。
本当に自分がやる必要があるのかを問い、断る・委ねる選択肢も考えます。
思い切ってやめる、時間を減らすなど、削減を検討します。
このプロセスを定期的に（週に一度など）繰り返すことで、優先順位の感覚が自然と身についていきます。